چرا میخوابیم

چند ساعت خواب برای بدن احتیاج است؟

دسته بندی:

1398/10/17

نویسنده : حسینی

هر فرد بالغ و سالم به ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارد تا بتواند به بهترین کارایی خود برسد.خواب کافی و راه حل نجات از کمبود خواب مزمن را بدانید، در نهایت می توانید به یک برنامه‌ی خواب منظم و سالم برسید. در این باره بهتر است اول نگاهی به این مقاله بیاندازید.


چرا به خواب احتیاج داریم؟

افرادی که می توانند چهار ساعت خواب داشته باشند ، گاه از قدرت و استقامت خود لاف می زنند. اما مطالعات علمی اخیر نشان می دهد که کمبود خواب باعث ایجاد تغییرات چشمگیر در بدن می شود و خطر ابتلا به نگرانی های جدی برای سلامتی مانند چاقی ، بیماری و حتی مرگ زودرس را افزایش می دهد.

 بیخوابی و خواب آلودگی را جدی باید گرفت، چون اگر انسان بمیزان کافی و بطور مرتب نخوابد مغز او ممکن است بتدریج از کار بیفتد بعلاوه بیخوابی های شبانه و خواب آلودگی در روز، از عمر انسان میکاهد چون فعالیت شبانه مغز، بسیار حیاتی و حساس است، لذا مصرف داروهای خواب آور و الکل، تعادل دقیق فعالیتهای منظم مغز را بهم میزند، در نتیجه، خستگی جسمی و روحی که یکی از آثار عدم تعادل مغز است، بتدریج ظاهر میگردد

هفت تا هشت ساعت خواب برای طول عمر

با اینکه نیاز به خواب در بین افراد مختلف متفاوت است، اما هر فرد بالغ و سالم به ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارد تا بتواند به بهترین کارایی خود برسد. کودکان و نوجوانان حتی به مقدار بیش تری احتیاج دارند. بر خلاف این تصور که با افزایش سن نیاز به خواب کم می شود، افراد بزرگ سال هم به ۷.۵ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارند. چون معمولا این میزان خواب شبانه برای افراد بزرگ سال مشکل است، چُرت  های روزانه می تواند این خلا را پر کند

مبود خواب آثار منفی زیادی دارد که به کسالت در طول روز منجر می شود.کمبود خواب می تواند آثاری درست مثل عوارض مستی داشته باشد. کمبود خواب باعث:

  • خستگی، بی حالی و کم تحرکی
  • دم دمی مزاج بودن و بد خلقی
  • کاهش توانایی حل مسائل و خلاقیت
  • عدم توانایی تقابل با استرس
  • کاهش توان سیستم دفاعی، سرماخوردگی و عفونت های مداوم
  • مشکلات تمرکز و حافظه
  • افزایش وزن
  • آسیب به توانایی های حرکتی و افزایش خطر تصادف
  • دشواری تصمیم گیری
  • افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی

 خوابیدن

خواب به مدیریت اشتهای شما کمک می کند

عادت خواب ضعیف می تواند نیاز انرژی بدن را افزایش دهد. در شب حرکت و نیاز کالری کاهش می یابد. اما هنگامی که دچار کمبود خواب هستید ، مغز شما مواد شیمیایی آزاد می کند تا علامت گرسنگی را نشان دهد. این می تواند به خوردن بیشتر ، ورزش کمتر و افزایش وزن منجر شود.

کمبود خواب کودکان را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد کودکانی که کمتر می خوابند ، خطر چاقی و BMI زیاد دارند. این خطرات می توانند بر اثر بلوغ کودکان تأثیر بگذارند.

خواب به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند

هنگام خواب ، سیستم ایمنی بدن ترکیباتی به نام سیتوکین ها را آزاد می کند. برخی از سایتوکاین ها با کمک به آن در مبارزه با التهاب از جمله التهاب ناشی از عفونت ، تأثیر محافظتی در سیستم ایمنی شما دارند.

بدون خواب کافی ، شما ممکن است به اندازه کافی سیتوکین نداشته باشید تا شما را از مریض شدن باز دارد. سایر اجزای سیستم ایمنی بدن ، مانند آنتی بادی ها و گلبول های سفید ، می توانند به مرور زمان و بدون خواب کافی کاهش پیدا کنند.

 محدودیت در خواب باعث افزایش میزان ترکیبات التهابی و فعالیت در بدن فرد می شود. اینها همان ترکیبات مرتبط با شرایطی مانند آسم و آلرژی هستند .

خواب به حافظه شما کمک می کند

علاوه بر کمک به شما در تمرکز ، خواب به محافظت و تقویت حافظه کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن بعد از یادگیری می تواند به حفظ حافظه کمک کند. همچنین تصور می شود خواب باعث اختلال در تداخلات حوادث خارجی می شود.

افرادی که دچار کمبود خواب هستند:

  • برای به موقع بیدار شدن به آلارم احتیاج داشته باشید
  • مرتبا ساعت تان را اسنوز کنید
  • بلند شدن از سر جای تان واقعا سخت است
  • بعد از ظهر بی‌حوصله و کسل باشید
  • در جلسه ها، کلاس درس یا فضاهای گرم خواب آلود شوید
  • در طول روز حتما باید چرت بزنید
  • عصرها حین تماشای تلویزیون یا استراحت خواب تان ببرد
  • آخر هفته ها نیاز به خواب اضافی داشته باشید
  • ظرف ۵ دقیقه  خواب تان ببرد

در بدن شما دو هورمون وجود دارد که احساس سیری و گرسنگی را تنظیم می کنند؛ گرلین باعث اشتها می شود و وقتی سیر می‌شوید لپتین پیام هایی را به مغزتان ارسال می کند. در هر صورت، وقتی به اندازه ی کافی نمی خوابید، سطح گرلین خون تان بالا می‌رود و احساس گرسنگی می کنید، در نتیجه بیش تر می خورید. سطح لپتین هم کاهش می یابد و هر چقدر هم که بخورید باز هم سیر نمی شوید. پس هر چقدر کم تر بخوابید، بدن تان غذای بیش تری می خواهد!

کمبود خواب

کمبود خواب خطر بیماری را افزایش می دهد

کمبود خواب یکی از عوامل مؤثر در بسیاری از شرایط سلامتی مزمن است ، از جمله:

  • دیابت قندی
  • بیماری قلبی
  • چاقی
  • آپنه خواب انسدادی

خواب یک عادت است ، درست مثل سالم خوردن و ورزش کردن. در حالی که همه گاهی اوقات چند ساعت خواب را از دست می دهند ، کمبود مزمن خواب بخشی از یک سبک زندگی ناسالم است و می تواند خطر شما را برای نگرانی های جدی در سلامتی افزایش دهد.

داشتن تعادل ضعیف بین زندگی ، استرس و نگرانی همه می تواند بر میزان خواب فرد تأثیر بگذارد. این نوع عوامل استرس زا علاوه بر کمبود خواب می تواند منجر به التهاب و مشکلات سلامتی دیگری شود.

چگونه بیشتر بخوابیم

توصیه می شود هفت تا هشت ساعت خواب عمدتاً برای بزرگسالان از جمله افراد میان سالتر باشد. ممکن است افراد جوانتر به خواب بیشتری احتیاج داشته باشند. جدول زیر را برای میزان توصیه شده خواب براساس سن مشاهده کنید .

سن ساعتهای خواب توصیه شده در روز
نوزادان ساعت 16-18
پیش دبستانی ها 11-12 ساعت
ابتدایی حداقل 10 ساعت
نوجوانان 9-10 ساعت
بزرگسالان (از جمله سالمندان) 7-8 ساعت

برنامه ای برای خوب خوابیدن

  • به یک برنامه ی خواب-بیداری بچسبید و آن را رها نکنید، حتی تعطیلات.
  • دو ساعت قبل از خواب از نمایش گرها مثل تلویزیون، موبایل، تبلت و کامپیوتر دوری کنید.
  • حتما اتاق خواب تان تاریک، خنک و ساکت باشد. پرده، ماشین های صدای سفید (دستگاهی است که صداهایی مثل آبشار یا وزش باد بین درخت ها تولید می کند) و پنکه می تواند مفید باشد.

بیدارخوابی

چه مواردی باعث خواب ناکافی می شود

  • بیدار ماندن در طول شب، به دلیل یک سر و صدای خارجی یا آرام کردن نوزادتان.
  • شیفت های شب یا چرخشی. داشتن یک خواب با کیفیت در طول روز به دلیل سر و صدا و نور کمی مشکل است.
  • سیگار کشیدن یا استفاده از مشروبات الکلی در عصر. چیزهایی مثل نیکوتین یا الکل می توانند خواب عمیق را به هم بزنند، پس باید سعی کنید مصرف آنها را قبل از خواب محدود کنید.
  • خیره شدن به نورهای مصنوعی در شب. مخصوصا نورهایی که وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و موبایل ها تولید می کنند.


نویسنده : حسینی

نظرات کاربران