کاهش وزن

5 روش راحت و آسان برای کاهش وزن

دسته بندی:

1398/10/11

نویسنده : حسینی

مقدار کالری مورد نیاز شما در روز بستگی به این دارد که آیا شما می خواهید برای حفظ ، از دست دادن یا افزایش وزن و همچنین عوامل مختلف دیگری مانند جنسیت ، سن ، قد ، وزن فعلی ، سطح فعالیت و سلامت متابولیک خود بستگی داشته باشید. در ادامه با 5 روش کاهش وزن آشنا شوید


درباره کالری چه میدانید؟

کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می کند. کالری معمولاً برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن ، باید هر روز کالری کمتری در برابر سوخت و ساز بدن بخورید.

چقدر باید کالری مصرف کنید؟

برای حفظ وزن خود به طور متوسط ​​یک خانم باید روزانه حدود 2000 کالری بخورد و 1500 کالری در روز برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته است. در همین حال ، یک مرد متوسط ​​برای نگهداری از آن نیاز به 2500 کالری دارد ، و 2،000 برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته نیاز دارد.

با این حال ، این به عوامل متعددی بستگی دارد. این موارد شامل سن ، قد ، وزن فعلی ، سطح فعالیت ، سلامت متابولیک و چندین مورد دیگر است.

 
کاهش وزن
 

چگونه کالری را بدون گرسنگی خود کاهش دهید

کالری صرفاً اندازه گیری انرژی است.این یک واقعیت شناخته شده است برای کم کردن وزن، باید میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.

گفته می شود ، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می خورید معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن نیست.

اگرچه برای برخی افراد مفید است ، اما اکثر آنها گرسنه هستند و سرانجام رژیم خود را رها می کنند.

به همین دلیل ، انجام چند تغییر دائمی دیگر به شما کمک می کند تا در طولانی مدت بدون کمبود احساس گرسنگی ، کمبود کالری را حفظ کنید.

در اینجا 5 رژیم غذایی مبتنی بر شواهد و تغییر سبک زندگی ارائه شده است که نشان داده شده است به افراد در کاهش وزن کمک می کند.

1. برای کاهش وزن پروتئین بیشتری بخورید

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین بهترین ماده مغذی است.اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما ساده ترین ، موثرترین و خوشمزه ترین روش کاهش وزن با حداقل تلاش است.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین هم میزان متابولیک شما را افزایش می دهد و هم به مهار اشتهای شما کمک می کند

از آنجا که پروتئین به سوخت و ساز بدن نیاز به انرژی دارد ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کالری سوخته شده توسط 80 تا 100 کالری در روز را افزایش دهد

پروتئین همچنین پر از مواد مغذی است. یک مطالعه نشان داد افرادی که 30٪ کالری از پروتئین می خورند به طور خودکار 441 کالری کمتری در روز می خورند

به عبارت دیگر ، فقط با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود می توانید به راحتی کالری را کاهش دهید.

پروتئین همچنین می تواند به مبارزه با هوس ها ، که بدترین دشمن رژیم غذایی هستند ، کمک کند .

در یک مطالعه ، مصرف 25٪ کالری روزانه از پروتئین ، 60٪ افکار وسواسی را در مورد غذا کاهش داده و میل به تنقلات در اواخر شب را 50٪ کاهش داده است

اگر می خواهید به طور پایدار و با کمترین تلاش وزن خود را از دست دهید ، افزایش دائمی در مصرف پروتئین خود را در نظر بگیرید .

این امر نه تنها به شما در کاهش وزن كمك می كند بلكه از بازگرداندن وزن - یا حداقل به میزان قابل توجهی كاهش می یابد - نیز جلوگیری می كند

 

نوشابه

2. برای کاهش وزن از نوشابه های قندی و آب میوه ها خودداری کنید

یکی دیگر از تغییرات نسبتاً آسان شما می توانید از بین بردن کالری مایع از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این شامل سدیم ، آب میوه ، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده است.

این مواد غذایی احتمالا چاق کننده ترین مواد غذایی نسل مدرن می باشند. دلیل این امر نیز این است که مغز نمی تواند کالری مایع را مانند کالری جامد قلمداد کرده و بسوزاند. در نتیجه کالری که از این موارد به دست می آورید در بدن شما باقی می مانند.

مطالعات نشان داده اند که نوشیدنی های قندی به شدت با افزایش خطر چاقی در ارتباط هستند ، به طوری که یک مطالعه در کودکان حاوی 60 درصد افزایش خطر برای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین کننده قند است.

البته اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این می تواند اثرات مخربی بر سلامتی متابولیک بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد.

اگرچه مقادیر اندکی قند طبیعی از غذاهایی مانند میوه خوب است ، اما مقادیر زیادی از قند و نوشیدنی های قندی اضافه شده می تواند به روش های مختلف به سلامتی شما آسیب برساند.

نیازی به فیزیولوژیکی برای این نوشیدنی ها وجود ندارد و فواید طولانی مدت اجتناب از آنها می تواند بسیار زیاد باشد.

3. برای کاهش وزن آب بیشتری بنوشید

یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن ، نوشیدن آب بیشتر است .

نوشیدن حدود 8 لیوان (برابر با 68 اونس یا 2 لیتر) در روز می تواند باعث شود شما حدود 96 کالری دیگر بسوزانید.

با این وجود ، زمان مصرف آب می تواند از اهمیت بیشتری برخوردار باشد ، زیرا مصرف آن قبل از غذا می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث شود شما به طور خودکار کالری کمتری بخورید.

در یک مطالعه 12 هفته ای ، نوشیدن 17 اونس (0/5 لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد 44 درصد وزن بیشتری از دست دهند.

هنگام ترکیب با یک رژیم غذایی سالم ، به نظر می رسد نوشیدن آب بیشتر (به خصوص قبل از غذا) در صورت لاغر شدن مفید است.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیز بسیار عالی هستند. مقدار کافئین آنها حداقل می تواند در کوتاه مدت متابولیسم را تقویت کند.

 

ورزش و وزنه

4. ورزش و وزنه زدن در کاهش وزن

هنگامی که کالری کمتری می خورید ، بدن شما با صرفه جویی در انرژی جبران می کند و باعث می شود کمتر سوخت و ساز کنید.

به همین دلیل محدودیت طولانی مدت کالری می تواند سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

به علاوه ، این می تواند به از دست دادن توده عضلانی منجر شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است ، بنابراین این می تواند سوخت و ساز بدن را حتی بیشتر کاهش دهد.

تنها راهکار اثبات شده برای جلوگیری از این تأثیر ، اعمال عضلات با بلند کردن وزنه ها است.

این کار به طور مکرر نشان داده شده است که از ریزش عضلات جلوگیری می کند و متابولیسم شما را در طی محدودیت طولانی مدت کالری متوقف می کند.

اگر نمی توانید به یک سالن ورزشی بروید ، در خانه تمرینات درست و تاثیر گذاری را انتخاب کرده و انجام دهید.

انجام برخی از دلایل قلبی ، از جمله پیاده روی ، شنا یا دویدن نیز می تواند مهم باشد - لزوماً برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و رفاه عمومی موثر است.

علاوه بر این ، ورزش دارای مزایای مختلف دیگری است که فراتر از کاهش وزن است ، مانند طول عمر ، خطر کمتر بیماری ، انرژی بیشتر و احساس بهتر هر روز است.

5- برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

یکی از روش ههای موثر در کمبود وزن کاهش مصرفکربوهیدرات است ،با این کار اشتها کاهش می‌یابد و در نتیجه افراد کالری کمتری دریافت می‌کنند.

مطالعات نشان داده اندرژیم‌های کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چربی موجب کاهش وزن بیشتری معادل ۲ تا ۳ برابر می‌شوند.

رژیم های کم کربوهیدرات نیز فواید بسیاری برای سلامتی به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک دارند.

اگر علاقه ای به رژیم کم‌کربوهیدارت ندارید، مهم نیست؛ فقط به اندازه‌ی کافی کربوهیدرات‌های فیبردار مصرف کنید. اگر از غذاهای طبیعی و نه فرآوری شده استفاده می‌کنید، ترکیب دقیق رژیم غذایی‌تان اهمیت کمتری خواهد داشت.

 


نویسنده : حسینی

نظرات کاربران